Yirmi ya da otuz yıl önce, biri tüm ürünleri iki sepete koyup onları en büyük ve en az yararlılık ilkesine göre ayırmış olsaydı, o zaman bugün bunların kapsamlı bir revizyonunu yapmanız gerekirdi. Bu süre zarfında en garip hikaye yağ ile oldu - insanlığın son ana düşmanı sadece tamamen rehabilite edilmekle kalmadı, neredeyse kurtarıcısını ilan etti. Öyle mi, beslenme uzmanı Chris More anlıyor.
Geçenlerde bir hasta bana kocasıyla birlikte haftada neredeyse bir kilo domuz pastırması yediğini itiraf etti - kahvaltıda üç dilim ve ardından öğle yemeğinde iki dilim daha salata. Yirmi yıldan fazla bir süredir beslenme uzmanı olarak çalışıyorum ve hiçbir şey beni şaşırtmayacak gibi görünüyor, ama sonra yine de direnemedim ve sordum: neden? Hasta, kocasının keto diyetiyle ilgili bir televizyon programı izlediğini ve denemeye karar verdiklerini söyledi. Altı ay domuz pastırması - ve şimdi koca dokuz kilo verdi ve karısına göre, neredeyse onu ezen bir enerjiyle patlıyor.
Giderek, insanlardan keto diyetinin onlara yaptığı mucizeleri duyuyorum. Vücuttaki yağları yaktığını, enerji verdiğini ve hastalıkları yendiğini ve bundan böyle sadece mümkün değil, aynı zamanda istediğiniz kadar pastırma yemenin de gerekli olduğunu iddia ediyorlar. Ancak tüm hevesleri en azından ciddi bir test gerektiriyor - hayvansal yağ alımını kısıtlamayan bir keto diyeti gerçekten o kadar iyi mi?
Ketojenik Diyet, yağ oranı yüksek ve protein oranı orta düzeyde olan düşük karbonhidratlı bir diyettir. Başlangıçta kandaki keton cisimlerinin seviyesini artırarak çocuklarda epilepsi tedavisinde kullanılmıştır.
ketozis nedir?
Diyetin adıyla başlayalım: Bu "keto" nereden geldi? Vücut, örneğin şeker hastalığı veya uzun süreli açlık nedeniyle, karbonhidratlardan umutsuzca yetersiz kaldığında, enerji elde etmek için kendi yağını normalden daha aktif bir şekilde parçalamak zorundadır. Ketoz gelişir: metabolizma bozulur ve dokularda gereğinden fazla keton gövdesi birikir. Keton cisimleri yağ metabolizmasının ürünleridir. İnsülin seviyeleri kanda düştüğünde karaciğer tarafından üretilirler.
Ohio Üniversitesi'nde profesör olan Jeff Volek, "Karaciğer her zaman keton cisimleri üretir, ancak seviyeleri yediğiniz karbonhidratlara ve proteinlere bağlıdır - vücudun her ikisine de ihtiyacı vardır" diye açıklıyor.
Sağlıklı bir insanın vücudundaki yağın parçalanması ve keton cisimciklerinin oluşması normal bir süreçtir, buna ketogenez denir. Ketozun aksine, ketogenez dramatik kilo kaybına yol açmaz. Ketoz, diyabet ve uzun süreli açlığın yanı sıra, karbonhidratlı yiyecekleri diyetten neredeyse dışladığı için keto diyetinin neden olabileceği bir patolojidir. Ketoz geliştiren bir kişi, diğer bazı patolojilerin yanı sıra önemli ölçüde kilo kaybeder.
Ketojenik diyet, vücudu ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlar. Genellikle bu rol, gıda ile alındığında beynin beslenmesi ve işleyişi için son derece önemli olan glikoza işlenen karbonhidratlar tarafından oynanır. Bununla birlikte, diyet karbonhidrat bakımından düşükse, karaciğer yağları yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürür. Keton cisimleri beyne girer ve glikoz yerine enerji kaynağı olarak kullanılır. Kandaki keton cisimlerinin seviyesindeki bir artış (ketoz), epileptik nöbet sıklığında bir azalmaya yol açar.
Keto diyetinde, günlük diyetin ana kısmı -% 60 ila 80 - yağlar, proteinler - yaklaşık% 15 ve sadece kalan% 10'u karbonhidratlardır (bu, küçük bir çöreğin yaklaşık yarısıdır). İlk bakışta Atkins diyetine benziyor, ancak The Fat Loss Prescription'ın yazarı Spencer Nadolsky'ye göre keto diyeti daha şiddetli karbonhidrat kısıtlaması içeriyor. Bazı teorisyenler genellikle ne kadar az karbonhidrat yersek vücudumuzun o kadar fazla yağ yaktığını ve bu nedenle metabolizmanın geliştiğini, bağışıklığın arttığını ve genel olarak vücudumuzda çeşitli mucizeler olmaya başladığını söylüyor.
Bununla birlikte, sıradan yaşamda, kalorilerin yaklaşık yarısını alıyoruz ve onda birini karbonhidratlardan almıyoruz. Yani, özünde soru şudur: Vücudunuz vaat edilen nirvana'ya ciddi sağlık sonuçları olmadan ulaşmak için yeterince uzun süre ketozda kalabilir mi? Kelimenin tam anlamıyla yağ ile çıldırmaya başlayacak mısın?
Keto diyeti sizin için uygun mu?
Garip gelebilir, ancak sizin için en iyi diyet, alıştığınız diyettir. Yirmi yıldır keto diyetinde olan Volek için iyi ama size göre mi? Ne yazık ki uzun süredir keto diyeti yapan bir kişinin vücudunda neler olduğuna dair bir araştırma yok. A'dan Z'ye Kilo Verme Çalışması sırasında, bilim adamları Atkins diyeti, Zone, LEARN ve diğer bazı diyetleri incelediler, ancak çalışmada, kadın denekler karbonhidratların %25 ila 35'ini tükettiler - bu, tavsiye edilen %10'a bile yakın değil. kendinizi keto diyeti ile sınırlayın.
Kesin olarak bilinen tek şey: Keto diyetinde gerçekten kilo vereceksiniz. İtalya'da 2015 yılında üzerinde oturan insanların performansını incelediler ve ortalama olarak üç ay boyunca yaklaşık 10-12 kilo kaybettiler. İspanya'da bir yıl önce, bir yılda bu şekilde yaklaşık 20 kilo kaybedebileceğiniz ortaya çıktı. Doğru, sonraki yıl boyunca denekler, katı diyetten çıkar çıkmaz deneyden önce sahip oldukları ağırlığa geri döndüler.
Denemeye karar verirseniz ne yiyeceksiniz? Birinci ve ikinci, o pastırma. Geri kalan ürünlerden pek bir şey size uymayacaktır. Nişastalı sebzeler - patates, balkabağı, mısır - çoğu meyve gibi kesinlikle yasaktır. Süt, fasulye, pirinç ve makarna da unutulmak zorunda kalacak.
Keto diyetini takip etmek zordur ve bazıları için tehlikeli olabilir. Dr. Alan Aragon, "Aşırı diyetler, özellikle keto diyeti, epilepsi gibi nörodejeneratif hastalıkları olan kişilerde kesinlikle kontrendikedir" diyor.
Ketojenik diyet, toplumda kilo kaybı için optimal kabul edilir. Ancak bilimsel kanıtlara göre ketojenik diyete geçtikten hemen sonra kilo vermenin etkisi vücuttaki su miktarındaki azalmadan kaynaklanır ve vücut yağ miktarı sadece enerji dengesinden etkilenir. Kilo kaybı için, yiyeceklerle verilen enerji, fiziksel aktivitede harcanan enerjiden daha az olmalıdır. Diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi ketojenik diyetin faydalarından biri, düşük karbonhidratlı diyetlerle ortaya çıkan ketozisin obezitede kilo kaybına katkıda bulunmasıdır. Az yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında, yenen kalorilerdeki fark günde bin kilokalori kadar olabilir. Ketojenik diyetlerin etkisi büyük ölçüde diyetin protein içeriğine bağlıdır.
Keton cisimlerinde artışa neden olan ilaçları alabilir miyim? Hiçbir durumda. Herhangi bir diyet yapmadan bile, özel ilaçlar yardımıyla ketozu tetikleyebileceğinizi garanti edecek "danışmanları" dinlemeyin.
Peki keto diyeti sizin için doğru mu değil mi? Vücudunuzla deney yapmaya hazır ekstrem bir sporcuysanız, risk almayı seviyorsanız ve hızlı sonuçlar sizin için önemliyse, deneyin! Sadece birkaç kilo vermek istiyorsanız ve geçmişte "yo-yo etkisi" ile karşılaştıysanız (sıkı bir diyetten sonra bir kişi bozulduğunda ve kaybetmeyi başardığından daha fazla kilo aldığında), o zaman belki de yapmalısınız. riske atmayın. Bununla birlikte, keto diyetine akıllıca yaklaşırsanız, ondan öğrenebileceğiniz ve kesinlikle işe yarayacak üç ders vardır.
- "Boş" karbonhidrat alımınızı azaltın. Günlük karbonhidrat alımınızdan en çok hangi gıdaları aldığınızı analiz edin: lif ve antioksidanlar açısından zengin meyvelerden geliyorsa, sorun değil, ancak karbonhidrat kaynaklarınız şeker, soda ve beyaz unla yapılan herhangi bir gıda ise, bilirsiniz. Yapılması gerekenler: Bunları çöp kutusuna göndermekten çekinmeyin.
- Yağdan kaçınmayın. 90'lı yıllarda başlayan az yağlı yiyeceklere olan tutku geçmişte güvenle bırakılabilir. Bunda iyi bir şey yok. Çoğu zaman, yağ eksikliğini telafi etmek için üreticiler bu tür ürünlerdeki şeker miktarını arttırır. Haftada en az iki kez somon, uskumru veya sardalya gibi yağlı balıklar yiyin. Ve ne pişirirseniz pişirin, sebze, özellikle de iyi - zeytinyağı - eksik etmeyin.
- Bol yeşillik yiyin. Tüm yapraklı sebzeler ve yeşillikler, yağlı ve proteinli yiyeceklerle iyi gider - keto diyetinin hayranları bol miktarda yer. Ve sen de aynısını yapıyorsun. Lahana, ıspanak, Çin lahanası, roka ve diğer salata türlerini kısıtlama olmaksızın yiyin.
Pastırma hastalarıma ne oldu? Beslenmeyle ilgili deneyleri, tam olarak çocuklarının doğduğu ana kadar devam etti. Tabii ki, diyeti hemen unuttular (genç annenin açıkladığı gibi, düşünmek için zaman yok). Bu yüzden unutmayın: er ya da geç kendinize düzenli olarak pastırma doldurmaktan bıkacaksınız ve normal, tanıdık yiyeceklere geri döneceksiniz.
Tarifler
Somon ve kuşkonmaz salatası
İçindekiler:
- 150 gr somon filetosu;
- 80 gr yeşil kuşkonmaz;
- 1/2 baş marul;
- 2 yumurta;
- 4 hamsi filetosu;
- 5 kiraz domates;
- 5 büyük kapari (veya 6-8 küçük kapari) - kaparileri tuzlu suda değil tuzda alın, kullanmadan önce yıkanmaları gerekir;
- 1/2 orta boy kırmızı soğan;
- 6-8 Sanat. ben. zeytin yağı;
- 1 çay kaşığıDijon hardalı;
- yarım limon suyu.
Nasıl pişirilir:
- Daha önce nicoise pişirdiyseniz, bu salatayı da yapabilirsiniz. Nice'in ana yemeğini pratik olarak tekrarlar, ton balığı yerine sadece yağlı somon alınır ve yeşil fasulye yerine kuşkonmaz kullanılır (ancak fasulye de kullanabilirsiniz).
- Somon en iyi şekilde sıcak bir tavada veya sıcak bir fırında değil, buharda veya yavaş bir ocakta pişirilir: 80-85 derecelik bir sıcaklıkta 20-30 dakika, daha yüksek değil (aksi takdirde protein kıvrılır ve balıklar kızarır). sert çıkıyor). Ancak bir tavada da kızartabilirsiniz (aşırıya kaçmayın! ) - balıklar yumuşak olmalı ve içinde biraz şeffaflık sağlamalıdır.
- Kuşkonmaz pişirin. Gevrek olması gerekiyor, bu yüzden fazla pişirmeyin! Pişirme süresi boyutuna bağlıdır, bu nedenle sobadan çıkmanızı önermiyoruz - kuşkonmaz çabucak pişiriyor.
- Demonte buzdağını bir tabağa koyun (salatanın yıkanması, kurutulması ve orta büyüklükte parçalara ayrılması gerekir), kuşkonmaz, büyük parçalara ayrılmış somon, yarım çeri domates, hamsi, kapari, halka doğranmış ve katı haşlanmış soğan yumurtalar (ideal olarak, yumurta sarısı sıvı değil yumuşak kalmalıdır). Dijon hardalı ve limon suyu ile zeytinyağı soslu tarlaların başı. Yemeği tuzlamanıza gerek yok - hamsi ve kapari zaten yeterince tuzlu.
Ketojenik diyet, ultramaraton, triatlon, bisiklete binme gibi dayanıklılık gerektiren sporları sürdürmekle uğraşan sporcular tarafından kullanılır. Bu diyete bağlı kalan sporcuların vücudu, bir enerji kaynağı olarak yağı daha verimli kullanır ve böylece egzersiz sırasında glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. uzun süreli efor.
Pastırma ve marul salatası
İçindekiler:
- 2 avuç büyüklüğünde marul
- 100 gr domuz pastırması;
- 8 dal nane;
- 1 yumurta sarısı;
- 6 yemek kaşığı. ben. zeytinyağı ve kızartma için biraz daha;
- 1 çay kaşığıgranül hardal;
- 1 yemek kaşığı. ben. şeri sirkesi.
Nasıl pişirilir:
- Bu salata için biraz daha karmaşık bir sos yapmanız gerekecek: nane yapraklarını ve hardalı uzun bir bardağa koyun, yumurta sarısı ekleyin, şeri sirke dökün. İnce bir akışta zeytinyağı ilave ederken bir blender ile çırpın.
- Marulu uzunlamasına ikiye kesin ve yüksek ateşte hızlıca kızartın. Hafif karamelize olmalı, yani içi taze ve gevrek kalan altın kahverengi bir renk almalıdır. Pastırmayı yağsız yüksek ateşte veya fırında çıtır çıtır olana kadar kızartın. Marul, pastırma ve sosu bir tabağa koyun. Nane yapraklarıyla süsleyin.